Category: Hidup sehat

Tanpa Obat, Ini 6 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung terbanyak di dunia. Bahkan, hipertensi dijuluki sebagai silent killer karena tidak memiliki gejala sampai kerusakannya benar-benar parah. Karena itu tak sedikit yang kaget mengetahui tekanan darah mereka tinggi. 

Selain risiko penyakit jantung, hipertensi juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya seperti stroke, aneurisma, penurunan kognitif, dan gagal ginjal. 

Tekanan darah bisa menyerang siapa saja, bahkan pada anak-anak dan remaja. Bagi orang yang didiagnosis hipertensi biasanya diberikan obat resep oleh dokter. Tapi obat-obatan tersebut memiliki efek samping seperti sakit kepala dan insomnia. Kabar baiknya ada beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami. 

Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol

Tips mengontrol tekanan darah tinggi

Menurut Ahli Jantung Preventif, Luke Laffin, MD, mengontrol tekanan darah terdiri dari 70% gaya hidup dan 30% terapi obat. Mengonsumsi obat tanpa dibarengi dengan gaya hidup sehat tidak akan efektif menurunkan tekanan darah tinggi Anda. 

Berikut ini 6 cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang telah terbukti efektif.

  1. Batasi mengonsumsi garam

Makanan tinggi garam berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi. Penelitian menemukan bahwa diet rendah garam memiliki efek yang sama seperti meminum 1 ½ hingga 2 tablet obat tekanan darah. 

American Heart Association menyarankan untuk tidak mengonsumsi garam lebih dari 1.500 mg atau sekitar satu sendok teh. Bagi penderita hipertensi, cara ini dapat menurunkan tekanan darah Anda sebesar 5-6 mmHg. 

Karena natrium tersembunyi di banyak makanan, terutama snack dan makanan olahan, lebih baik untuk mengonsumsi makanan yang dibuat sendiri di rumah.

  1. Mengonsumsi lebih banyak potasium

Mengonsumsi 2.000 hingga 4.000 potasium dalam sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Potasium atau kalium banyak ditemukan di dalam pisang, kentang, bayam, dan kacang-kacangan. Sumber lainnya antara lain tomat, alpukat, edamame, dan semangka. 

Bagi penderita hipertensi, meningkatkan asupan kalium ke tingkat yang direkomendasikan dapat membantu menurunkan tekanan darah 4-5 mmHg. Namun jika Anda memiliki penyakit ginjal, Anda harus membatasi asupan kalium. 

  1. Melakukan diet DASH

Diet DASH adalah diet yang diciptakan khusus untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Pola makan diet DASH berfokus pada buah-buahan, sayur, biji-bijian, dan susu rendah lemak.

Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menormalkan tekanan darah hanya dalam empat minggu sekaligus menghasilkan penurunan berat badan. Melakukan diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg. 

  1. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan dapat berujung pada tekanan darah tinggi, obesitas, diabetes, dan banyak lainnya. Setiap menurunkan berat badan sebanyak 1 kg dapat menurunkan tekanan darah sebesar 1 mmHg.

  1. Batasi minum alkohol

Batasan minuman beralkohol yang diterima oleh laki-laki dewasa adalah 2 gelas sehari, sementara wanita tidak lebih dari satu per hari. Mengurangi atau menghentikan asupan alkohol secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 4 mmHg.

  1. Olahraga secara rutin

Menurut penelitian, melakukan olahraga ringan secara teratur, misalnya berjalan kaki, sama efektifnya dengan mengonsumsi obat tekanan darah yang bisa diresepkan. Olahraga, khususnya latihan aerobik, dapat memperkuat jantung dengan mendukung pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. 

Melakukan latihan aerobik 150 menit dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg. 

Catatan

Apabila Anda melakukan keenam cara menurunkan tekanan darah tinggi di atas secara rutin, maka efeknya akan lebih besar daripada obat-obatan tekanan darah tinggi. 

Jika Anda lebih memilih cara alami untuk mengontrol tekanan darah tinggi, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Diskusikan juga terkait pilihan olahraga yang baik bagi Anda.